M-net Firmenlauf 2019: Tipps vom (Nachwuchs-)Profi
Am 21. Mai 2019 fällt der Startschuss zum 8. M-net Firmenlauf. swa Sportler Aleksandar Askovic erklärt im Interview, wie man sich am besten auf einen Lauf vorbereitet und was man vor, während und nach dem Lauf beachten sollte.
swa: Alex, stell dich unseren Lesern doch bitte in ein paar Sätzen vor.
Mein Name ist Alex Askovic. Ich bin 21 Jahre alt und komme aus Belgrad in Serbien. Ich bin Leichtathlet bei der LG Augsburg und meine Disziplinen sind der 100-Meter- sowie der 200-Meter-Sprint. Ich bin mehrfacher Bayerischer Meister und mehrfacher Schwäbischer Rekordhalter. Mein größter Erfolg bisher war die Bronze-Medaille bei den Deutschen U23-Meisterschaften über 200 Meter.
swa: Wie bereitet man sich als Hobby-Läufer auf einen Lauf wie den M-net Firmenlauf am besten vor?
Im besten Fall sollte man sich schon ein halbes Jahr dafür Zeit nehmen und jede Woche mindestens zweimal trainieren. Wichtig ist, dass man sich Zeit nimmt, um die Intensität zu steigern. Geht am Anfang erst einmal ganz locker in gemütlichem Tempo für eine halbe Stunde joggen. Wenn euch das zu schwer ist, könnt ihr ruhig im Wechsel ein paar Minuten laufen und ein paar Minuten gehen, um den Kreislauf zu sensibilisieren. Die Intensität kann man von Woche zu Woche dann immer weiter erhöhen. Je näher der Lauf kommt, desto intensiver und schneller solltet ihr trainieren. Bei wem das Training zu kurz kam, der sollte zumindest vor dem Lauf einmal einen Probelauf über sechs Kilometer in mittlerer Intensität absolvieren, um zu sehen, was man sich selbst zutrauen kann.
swa: Welche Tipps sollte man sich in Sachen Ernährung zu Herzen nehmen?
Die Ernährung in den Wochen vor dem Lauf sollte ausgewogen sein, das heißt viele Ballaststoffe, viele Kohlenhydrate und zum Trinken sollte man nicht nur Magnesium zu sich nehmen, sondern auch andere Mineralien wie Kalium, Calcium und Vitamine. Am Tag des Laufes solltet ihr mindestens zwei Stunden vor dem Lauf eure letzte Mahlzeit zu euch genommen haben. Kurz davor könnte man noch eine Banane essen, um während des Laufs ausreichend Energie zu haben. Während des Laufs solltet ihr darauf achten, ständig hydriert zu bleiben.
swa: Wie kann man sich während des Laufs zu Bestleistungen motivieren?
Wichtig ist, dass man sich beim Lauf kleine Ziele setzt. Zerlegt eure Strecke in kleine Einzelstrecken. Zum Beispiel: "Bis zum nächsten Baum gebe ich jetzt nochmal Vollgas, dann lasse ich es bis zur nächsten Straßenlaterne locker angehen". Denkt nicht immer über die volle Distanz nach. Dazu solltet ihr euch immer motivieren: Zieht euch nicht selbst runter, sondern achtet auf positive Gedanken.
swa: Was kann man tun, wenn man nach dem Lauf einen Muskelkater bekommt?
Muskelkater entsteht durch kleine Risse an den Muskelfasern. Diese kann man vermeiden, wenn man schon solche Belastungen gewohnt ist. Generell empfiehlt es sich, nicht abrupt nach dem Zieleinlauf stehenzubleiben, sondern sich Zeit zu nehmen, um seine Herzfrequenz langsam zu senken, indem man locker und ruhig weiterläuft. Man sollte außerdem seine Energiereserven wieder auffüllen, indem man mineralhaltige Getränke zu sich nimmt und viel Wasser trinkt.
swa: Was tun, wenn einen dann doch ein richtig übler Muskelkater erwischt hat?
Je nach Härte des Muskelkaters sollte man sich Zeit nehmen. Im Prinzip ist es ein lockerer Dauerlauf am Tag danach nicht verkehrt. Einfach nur, um die Muskulatur noch einmal in Bewegung zu bringen. Außerdem zu empfehlen ist eine leichte Dehnung. Damit sollte man allerdings nicht übertreiben, denn der Muskelkater ist ja, wie schon erwähnt, eine Beschädigung der Muskulatur weshalb man die bereits geschädigten Faszien nicht überstrapazieren sollte.
Fotos: Thomas Hosemann